Кетогенная диета выполняет несколько задач – похудение, сушка тела, сохранение мышечной массы. Кето-диета совместима с физическими нагрузками в спортзале.
Принципы кетогенной диеты
Суть кетогенной диеты базируется на трех понятиях – белки, кетон и кетоз.
Белки - строительный материал для мышц. Рацион питания, построенный преимущественно на белковой пище, сохраняет натренированный мышечный рельеф и заставляет организм расщеплять жиры для энергетического питания.
Кетоны – продукт распада жиров. Именно кетоны подменяют углеводистую пищу, тем самым не допуская снижения физической и умственной активности. Процесс выработки кетонов именуется кетозом. По медицинским меркам, это не самое здоровое явление – нарушение углеводного обмена. Кетоны ведут к росту показателя кислой среды в организме, утяжеляют работу почек, печени. По этим причинам они признаются токсичными.
Понимать опасность искусственного провоцирования кетоза необходимо для получения максимального результата от кетогенной диеты без вреда для здоровья. Следуйте нижеописанным правилам для нейтрализации пагубного воздействия кетонов.
1. Любые токсины, иначе – продукты распада каких-либо веществ, происходящие в нашем организме, «вымываются» простой водой. Суточная норма для кетогенной диеты – 2 литра.
2. Фитнес-тренировки – это еще один способ вывести из организма опасные вещества и заодно простимулировать расщепление жиров. Приоритетное направление – кардиотренировки не менее 3-х раз в неделю по 40-60 минут.
3. Один-два дня необходимо выделить для восстановления гликогенного запаса.
"Кетогенная диета не отрицает углеводы – она ограничивает их употребление до 30 - 60 г в сутки. "
После «восстановительных» дней можно вернуться к преимущественно белковому меню. Кетогенная диета циклична. Количество белковых дней – 5 в неделю. После двух углеводных дней кетогенная диета повторяется.
Меню кето-диеты
Завтрак – яичница (2 яйца), 1 помидор, зелень.
Показатели объема углеводов на 100 г: яйцо – 0,7 г; помидор – 5 г; зелень – примерно 5 г. Итого – 11,4 г.
Обед – мясо (100-150 г), рагу из овощей (до 100 г), сыр (40 г), 1 огурец, пару листьев салата.
Показатели объема углеводов на 100 г: мясо отварное – 0 г; рагу из овощей – 7 г; сыр – 0 г; огурец – 4 г; латук – примерно 1,3 г. Итого – 12,3 г.
Ужин – рыба (200 г), 1 яйцо, 1 помидор, 1 огурец, листья салата.
Показатели объема углеводов на 100 г: рыба (например, мойва) – 0 г; яйцо – 0,7 г; помидор – 5 г; огурец – 4 г; латук – примерно 1,3 г. Итого – 11 г.
Общее количество углеводов за день – 34,7 г. Это достаточно низкий показатель. Если после пары дней столь жесткого ограничения объема углеводов чувствуется сонливость, вялость, усталость, стоит увеличить количество углеводов. Максимум - 60 г в день.
"Ограничение углеводов избавит организм от лишней воды. Как известно, один грамм углеводов способен удержать четыре грамма воды. "
Результат первых двух недель диеты составит потеря около 4-х лишних килограмм.
Состав меню предполагает мясо и рыбу на Ваш вкус. При наличии цели похудеть, конечно, лучше исключать копченое, сильно соленое, жареное. Планирование меню не обходится без таблицы с указанием калорий, объемов белков и углеводов продуктов.
Противопоказания
Белковые продукты имеют негативный бонус – жиры. Если бездумно руководствоваться только показателями белка, то кетогенная диета способна привести к росту вредного холестерина.
Диета не подходит беременным и кормящим женщинам и запрещена девушкам подросткового возраста.
Людям, страдающим от хронических заболеваний, настоятельно рекомендуется выбирать диету совместно с врачом-диетологом.
