Считать калории, чтобы худеть – правильный путь к стройности без ущерба для здоровья. Это давно проверенный метод, основанный на цифрах и фактах. Соблюдая правила подсчета калорий, можно ежедневно отмечать уменьшение в весе на 200 г, а спустя месяц – избавление от лишних 6-7 кг!
Начать худеть, считая калории, следует с оценки привычного рациона питания. Также от Вас потребуется завести дневник и первое время фиксировать все, что составляет Ваше ежедневное меню.
Этап первый. Оценка ежедневного рациона
Вспомните все, что было Вами съедено вчера. Запишите блюда в один столбик и не забудьте про такие составляющие, как кофе/чай с молоком и/или с сахаром, соки и т.п. Напротив каждого блюда напишите его калорийность. Для этого пользуйтесь Таблицей калорийности продуктов или специальными калькуляторами, которые легко можно найти в интернете.
Конечно, приготовленные блюда нужно «разложить» на составляющие, оценить их вес. Это не должно Вас пугать. Сейчас в Интернете можно легко найти калорийность готовых блюд. Более того, есть масса бесплатных приложений для планшетов и смартфонов с аналогичной информацией.
Для точных подсчетов желательно иметь кухонные весы. Нужно хотя бы раз взвесить примерные объемы традиционных для Вас порций, чтобы иметь понимание, насколько их уменьшать (при необходимости).
Суммируйте итоговый показатель калорийности суточного рациона. Если Ваше питание на протяжении недели сильно меняется, например, присутствует очевидная разница между продуктовым набором по будням и в выходные, напишите в дневнике оба варианта.
Этап второй. Сравнение личных показателей с нормой
Велика вероятность, что Ваш лишний вес вызван серьезным превышением нормы реально необходимой калорийности ежедневного меню. Сравните личные показатели с допустимыми нормативами, учитывая особенности Вашей ежедневной активности и возраст.
1. Офисные работники (сидячая работа):
от 18 до 40 лет – 2 400 – 2 600 ккал;
от 40 до 60 лет – 2 200 – 2 400 ккал.
2. Работники в сфере услуг (подвижная работа – продавец, парикмахер и т.п.):
от 18 до 40 лет – 2 500 – 2 750 ккал;
от 40 до 60 лет – 2 350 – 2 550 ккал.
3. Тяжелый физический труд:
от 18 до 40 лет – 2 700 – 2 900 ккал;
от 40 до 60 лет – 2 500 – 2 700 ккал.
4. Молодые девушки в возрасте от 14 до 18 лет – до 2 760 ккал.
5. Студентки – до 2 800 ккал.
6. Беременные – до 3 200 ккал.
7. Кормящие – до 3 500 ккал.
8. Пенсионеры:
от 60 до 70 лет – 2 100 – 2 200 ккал;
от 70 лет – 2 000 ккал.
Уже сейчас Вы способны оценить, насколько Ваш ежедневный рацион выходит за рамки нормы. Более точно определить индивидуальный норматив помогут дополнительные подсчеты в два этапа:
1. Определите текущую потребность, произведя такой расчет: 650 + 9,6 х (ваш вес) + 1,8 х (ваш рост) – 4,7 х (ваш возраст).
Итог умножьте на один из нижеуказанных коэффициентов:
1,3 – при малоподвижном образе жизни;
1,4 – если на спорт отводится около 4-х часов в неделю;
1,5 – если на спорт отводится до 6-и часов в неделю;
1,7 – если спорт занимает 12 часов в неделю.
2. Вы получили точную цифру – количество калорий, которые нужны для поддержания текущей формы. Если Вы хотите похудеть – вычитайте 20%. Если хотите набрать массу – приплюсуйте 20%.
Этап третий. Составление индивидуального меню
Сравнив личные и оптимальные показатели, Вы увидите, насколько нужно снизить калорийность суточного рациона. Сделать это можно несколькими способами – отказаться от определенных продуктов полностью или снизить объем порции нескольких блюд.
"Диеты, продолжительностью не более двух недель, разрешают снизить калорийность до 1 700 – 1 500 ккал. Для недельных диет – до 1 200 ккал. "
Плюс метода похудения на основе подсчета калорий в том, что можно не отказываться от любимых блюд. Снизить их калорийность поможет выбор нового способа приготовления (например, не жарить на масле, а использовать пароварку). Даже сладкое разрешено, но в том количестве, которое не повлечет превышение суточного норматива калорий.
Подсчет калорий помогает правильно подойти к началу диеты, выдержать ее без срывов, сделать плавный выход из диеты, при сохранении результата на долгий срок.
Люди, избравший данный способ похудеть, начинают по-новому оценивать продукты питания. Это не только модная привычка, но и логичный возврат к здоровому образу жизни. Человек быстро подмечает, какой огромный объем пустых калорий (например, сахар) присутствовал в его рационе.
Расчет калорий нужно вести ежедневно, фиксируя все съеденное. Допускаем, что не всегда Вы будете «укладываться» в заданные рамки, но к этому нужно стремиться. Спустя пару недель Вы научитесь быстрому расчету, а если пойдете по пути уменьшения порций – приучите свой организм насыщаться меньшим количеством пищи.
Также ежедневно фиксируйте Ваш вес. Помните, что взвешиваться надо всегда в одно и то же время! Пересматривая свои записи, Вы сможете увидеть, как вес зависит от выбранного вами рациона, сделать полезные выводы для фигуры.
Не снижайте резко планку допустимой калорийности рациона. Для людей с очевидным лишним весом на первом этапе будет достаточно придерживаться общепринятых нормативов суточной потребности человека в калориях.
