Норма калорийности рациона питания - очень важный показатель не только для мечтающих сбросить лишний вес, но и для всех, придерживающихся здорового образа жизни. Правильно рассчитанные показатели позволят достичь нужных результатов: снижения/набора веса, поддержания оптимального уровня здоровья, хорошей работоспособности и др.
Известно, что мужчинам требуется потреблять большее количество калорий, нежели женщинам. Однако это далеко не единственный показатель. Чтобы рассчитать нормальную калорийность рациона, необходимо учитывать:
- Индивидуальные особенности: пол, возраст, массу тела, рост
- Образ жизни: сидячий, активный, физический труд, спортивные тренировки и пр.
- Цели: набор/снижение массы тела, поддержание здоровья, успешность тренировок и др.
Средние показатели суточной нормы для женщин составляют 2000 калорий, для мужчин - 2500. Для более точного индивидуального подсчета учитываются вышеуказанные параметры и различные формулы.
Общие тезисы
Калории - основной источник энергии для человека. Если их потребление значительно превосходит расход, то эта разница откладывается в виде жировых запасов - человек поправляется. Если наоборот, то начинают активироваться старые жировые запасы - человек худеет. При этом необходимо помнить, что:
- Норма дневной калорийности для детей выше, чем для взрослых. Это обусловлено их растущим организмом и большей степенью активности (бег, прыжки, активные игры на свежем воздухе и т.д. значительно расходуют энергию).
- С возрастом нормативные показатели снижаются. Пожилым людям требуется меньше калорий, нежели молодым. Это связано с их меньшей активностью и замедлением обменных процессов.
- Беременные и кормящие матери должны потреблять большее количество калорий. В этот период женщина в прямом смысле должна есть за двоих, чтобы снабдить свой организм и организм ребенка достаточным запасом энергии.
- Суточная норма для спортсменов почти в два раза выше. Активные физические нагрузки расходуют очень большой запас энергии, невосполнение которого приведет к значительным потерям веса за счет мышечной ткани и ухудшению работоспособности.
- Нужно помнить не только о количестве, но и о качестве калорий. Питание должно быть сбалансированным. Рацион следует устанавливать по следующей схеме: 50% составляют углеводы, 30% - жиры, 20% - белки. Несоблюдение этого соотношения способствует набору лишнего веса, появлению различных заболеваний (анемия при недостатке белка, нарушения обмена веществ при недостатке жиров и др.).
Для поддержания всех процессов жизнедеятельности организм расходует примерно одну калорию в час на каждый килограмм веса. То есть для нормальной работоспособности женщине весом 60 кг необходимо не менее 1440 кал. А скорректировать это количество до оптимального показателя поможет схема расчета и приведенная ниже таблица.
Калорийность, суточная норма: расчет для женщин
Установить минимальный показатель необходимого количества калорий в сутки очень легко - достаточно умножить Ваш вес на 24. А вот дальнейшее будет зависеть от целей и образа жизни. Если Вы стремитесь поддерживать вес на данном уровне, то руководствуйтесь следующими данными:
|
Группы населения по интенсивности труда
|
Возраст
|
Женщины
|
|||
|
Большие города |
Небольшие города и села |
Дополнительная физическая нагрузка |
|||
|
большие города |
небольшие города |
||||
| Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) | 18-40 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) | 18-40 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) | 18-40 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) | 18-40 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Люди пожилого возраста | 60-70 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| старше 70 | 2000 | ||||
Если Вы стремитесь набрать весь, то необходимо прибавить к установленному показателю 500 кал. Если хотите похудеть, то отнимите 500 кал. или осуществите более точные расчеты с помощью одной из формул:
Гарриса - Бенедикта. 9,563 х массу тела (в кг) + 655,1 + 1,85 х рост (в см) - 4,676 х возраст (в годах)
Миффлина - Сан-Жеора. 10 х массу тела (в кг) - 5 х возраст (в годах) + 6,25 х рост (в см) - 161
Полученное в каждой формуле значение необходимо умножить на коэффициент Вашей активности:
- 1,2 - незначительная физическая активность или ее полное отсутствие
- 1,375 - физические нагрузки не менее 3-х раз в неделю
- 1,4625 - ежедневная физическая активность (кроме выходных)
- 1,550 - ежедневные интенсивные физические нагрузки (кроме выходных)
- 1,6375 - каждодневные тренировки, физические нагрузки
- 1,725 - каждодневные интенсивные тренировки или физические нагрузки 2 или более раза в сутки
- 1,9 - каждодневные интенсивные тренировки + физический труд
Подсчитанное значение покажет, какая именно калорийность питания Вам необходима для плавного и правильного снижения веса. Если же при таком режиме будут наблюдаться резкие скачки массы тела, чрезмерная ее потеря, дискомфортные ощущения и пр., следует проконсультироваться со специалистом и скорректировать рацион.
