Ролик для пресса - упражнения на группы мышц живота и верхней части корпуса. Этот общеукрепляющий спортивный аксессуар представляет собой простую, но жесткую конструкцию, состоящую из оси и одинарного или двойного колеса.
"Гимнастический ролик компактен, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома. "
Освоив упражнения с роликом, можно глубоко прорабатывать следующие группы мышц:
- нижний и верхний пресс плюс косые мышцы живота;
- мышцы спины;
- мышцы плечевого пояса, грудной клетки, поясницы;
- бицепсы и трицепсы;
- мышцы ягодиц и бедер.
Результат придет при соблюдении технической точности при работе со снарядом. Раскрываясь, тело не должно провисать в пояснице, а удерживаясь силой напряженных мышц живота и спины, сохранять параллельное полу положение.
Не всем под силу сразу же "приручить" ролик для пресса. Упражнения для новичков лучше выполнять стоя на коленях. Чтобы снизить нагрузку на суставы, под коленные чашечки подкладывайте гимнастический коврик или одевайте наколенники. По времени первые занятия не должны превышать пяти минут, но занимаясь регулярно надо постепенно довести время работы со снарядом до 20 минут.
Для неподготовленных к нагрузкам мышц достаточно будет 15 повторений каждого упражнения. Для натренированного тела их отсчет начинается с пятидесяти и выше. Упражняясь с роликом важно правильно организовать дыхание - откатываться вперед на вдохе и на выдохе возвращаться в первоначальное положение.
Комплекс упражнений с роликом для пресса
1. Исходное положение (ИП) - сидя на полу, упор на колени, руки, удерживающие ролик для пресса, - прямые. Плавно и медленно начинайте катить ролик вперед, опуская корпус по направлению к бедрам до касания их грудью. Также медленно вернуться в ИП.
2. Стоя на коленях, постепенно перенесите вес тела на прямые руки, удерживающие ролик. Следуя за движением колеса вперед, плавно выпрямляйте тело. На протяжении всего упражнения – руки прямые, а колени остаются неподвижными в одной точке соприкосновения с полом. До возвращения в ИП тело должно максимально ровно лежать на полу. Катите ролик в обратную сторону – «на себя», - чтобы вернуться в ИП.
3. ИП - сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Аккуратно подвести ролик для пресса под ступни. Ступни упираются на ручки ролика, руки – упор на полу. «Стоя» на ролике, колени касаются груди. Ноги с упором на ролик отводятся назад, выпрямляются и снова возвращаются в ИП, касаясь коленями груди.
4. ИП - лежа на животе с вытянутыми руками, удерживающими ролик. Надавливая на колесо, продвигайте его к себе, стараясь не отрывать бедра от пола и параллельно прогибая спину. В верхней точке напряжения сделайте паузу и задержитесь на мгновение, медленно вернитесь в ИП.
5. Упражнение для косых мышц живота. Сидя на полу, вытяните перед собой сомкнутые ноги. Ролик расположите с правой стороны от корпуса и "откатитесь" корпусом на максимально возможное расстояние в том же направлении и вернитесь ИП. В той же последовательности выполните такое же количество подходов (10) для левой стороны.
6. Упражнение для "продвинутых" технически похоже на упражнение №2, только выполняется из положения стоя. Нагнитесь с роликом в руках, опустив колесо на пол. Попробуйте откатиться на ролике как можно дальше вперед и вернуться в ИП.
Ролик для пресса, иначе – гимнастический ролик, можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Он относится к группе мини-тренажеров. Ролики обладают демократичной ценой – от 500 руб.
Главные отличия, на которые стоит обратить внимание при выборе ролика, - наличие специальных антискользящих накладок на рукоятках и рельефа на поверхности колеса (подобно протектору шин), ширина колеса. Эти характеристики помогут сделать упражнения максимально безопасными и как можно дольше не уставать от тренировки.
Новичкам, начиная тренировки с роликом, не стоит сразу же пытаться распрямить тело полностью. На начальном этапе занятий их темп, продолжительность и количество повторов обусловлено вашими ощущениями и самочувствием. Но расслабляться и рассчитывать на быстрый результат не стоит. Успех в виде рельефных контуров фигуры приходит только после усердных и, главное, систематических занятий.
