Как правило, женщины с таким типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой) и очень быстро реагируют на формирующие физические упражнения. Вы чувствуете, что в вашем организме приютился лишний жирок и никак не хочет уходить из области талии, живота и со спины? С помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок, при правильном питании, вы решите две проблемы: сжигание жира и коррекция фигуры.
Первые 6—8 недель основным компонентом ваших тренировок должны быть аэробные упражнения. Где-то 2/3 нагрузки по времени должна занимать аэробная подготовка, т. е. .2 раза в неделю — занятия аэробикой и 1 раз — силовые упражнения. Затем вид нагрузок можно поменять на режим 1:1. Аэробные и силовые упражнения должны чередоваться.
Если вы боитесь нарастить большую мышечную массу и быть похожей на Шварценеггера, советуем вам использовать малые отягощения или не пользоваться ими вообще. Силовые упражнения важны не только потому, что укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.
Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.
Долгое время считалось, что с помощью силовых упражнений невозможно сжечь жир там, где нам хочется.! По последним исследованиям, частичное локальное сжигание жировых отложений — возможно!
Начнем с упражнений на пресс и спину.
Мышцы живота имеют немаловажное значение в общем развитии мышечного корсета. Работая на пресс, мы начинаем очень быстро разогревать наше тело путем сильного увеличения кровообращения в области печени. Это играет важную роль в процессе сжигания жира.
Упражнения для пресса.
1. Подъем туловища из положения лежа
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступ ни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и корпус, затем медленно опуститесь. Вдох — на полу, выдох — подъем корпуса.
2. Обратное скручивание
Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь.
3. Подъем туловища и скручивание
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделай те нужное количество повторов. Затем начинайте повороты к правому колену. Вдох — на полу, выдох — подъем корпуса.
4. Подъем туловища, колени на боку
Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях, на пол налево от вас, а пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, подними те голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча работа ли параллельно полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу). Вдох — на полу, выдох — подъем головы и плеч.
Комплекс физических упражнений для укрепления мышц спины 1. Разгибания спины
Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову И грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох — на полу, выдох — подъем корпуса.
2. Широкая тяга с гантелями
Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (весом 2,5—7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох — руки прямые, выдох — сгибание рук.
Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.
3. Подъем рук и ног попеременно.
Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох — напряжение мышц.
Упражнения на укрепление бедер и ягодиц.
I. Выпады вперед с гантелями
Встаньте прямо, руки с гантелями (2,5—7,0 кг) опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. < делайте нужное количество раз на правую ногу, переходите к левой.
2. Разгибание одной ноги
Встаньте на «четвереньки», руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Вдох — нога опущена, выдох — нога вверх.
Укрепление мышц рук и груди.
1. «Бабочка» из положения лежа
Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5—7,0 кг). Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох — руки в стороны, выдох — сведение перед грудной клеткой.
2. Разгибание рук сидя
Сидя на скамье или стоя, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох — сгибание рук, выдох — выпрямление рук.
3. Отжимания
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох — руки сгибаем, выдох — руки выпрямляем.
