Стретчинг предотвращает риск возникновения травм, придает мышцам и сухожилиям эластичность. Повышает возможность применять более высокие нагрузки, чем те, к которым привыкли мышцы. Упражнения на растягивание предупреждают появление мышечной боли и способствуют ее быстрому утолению, если эта боль уже возникла.
Стретчинг выполняется медленно с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8—10 сек, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8—10 сек и отпускайте мышцу. Дышите медленно и ритмично, не задерживая дыхания. Стретчинг можно выполнять только на разогретые мышцы.
Растяжение мышц нижней части тела
1. Поза собаки
Растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы спины, плеч. Встаньте на четвереньки, руки чуть-чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднимите согнутые колени. Вытяните позвоночник и отводите бедра назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставьте пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживайте позу 10—30 сек.
2. Растягивание передней поверхности бедра
Встаньте прямо, согните левую ногу и возьмитесь левой рукой за стопу ноги, немного отведите левое колено за линию корпуса. Бедра прижаты друг к другу. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Задержите это положение на 20—30 сек и выполните упражнение с другой ноги.
3. Растягивание внутренних мышц бедер
Сядьте прямо на край стула. Разведите ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Помогайте руками раздвигать ноги как можно шире. Затем медленно наклоните корпус вперед, пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Держите спину прямо. Втягивайте мышцы пресса. Шея и спина образуют прямую линию. Задержите это положение 20—30 сек и вернитесь в исходное положение.
Растяжение мышц верхнего плечевого пояса
1. Растягивание мышц груди, плеч, передней поверхности рук
Встаньте прямо. Заведите руки за спину, сплетите пальцы в замок. Наклоните туловище вперед, не опуская голову вниз. Руки поднимите вверх. Задержите это положение тела на 20—30 сек и медленно вернитесь в исходное положение.
2. Растягивание мышц задней поверхности рук, груди
Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 сек и повторите упражнение, поменяв положение рук.
Растяжение мышц брюшного пресса и спины
1. Наклоны туловища в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте правую руку над головой и начинайте ее вытягивать вместе с плечом, одновременно наклоняясь влево. Удерживайте это положение 20—30 сек и выполняйте это упражнение в другую сторону.
2. Поза кобры
Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях. Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—30 сек и медленно опуститесь в исходное положение.
3. Растяжение мышц спины
Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 сек и вернитесь в исходное положение.
Обращаем ваше внимание на то, что во время выполнения стречинга, старайтесь правильно дышать, не делать никаких движений и не допускать болевые ощущения.
