Для представительниц прекрасного пола, обладающих таким типом фигуры главная задача — сбросить лишний вес. Виной всему очень медленный обмен веществ, и все попытки сесть на диету или, того хуже, не подготовившись заранее, начать голодание - ведут к полному провалу. Ненавистный лишний вес возвращается обратно, подобно бумерангу.
Выход один — серьезно призадуматься над занятиями фитнесом и начать тренировки.
Источником энергии для таких тренировок должен быть главным образом подкожный жир. Физические упражнения от тренировки к тренировке будут ускорять ваш обмен веществ, чего нельзя достичь голоданием.
Если вы никогда не занимались спортом или занимались очень давно, нагрузку следует увеличивать крайне осторожно. Начинайте вести более активную жизнь, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Первые несколько недель отводите по 10 - 15 минут низкоударной аэробике (это значит без прыжков), работайте с очень маленьким весом, добавляя по 0,5—1,0 кг в неделю. Постепенно повышайте продолжительность занятий по 5—10 минут в неделю, доведя до 30 минут.
Очень внимательно следите за своим питанием, чтобы сжигание жира проходило беспрепятственно, необходимо создать дефицит калорий, т. е. сжигать калории мы должны больше, чем потреблять. В рацион питания включайте главным образом белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты). В дни тренировок, а по возможности и чаще, забывайте про макароны, торты, пирожные, мед и другие сладости.
Не пропускайте тренировки!
Упражнения для ног.
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты и стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох — ноги прямые, выдох — приседание.
Попеременные выпады назад .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опущены вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.
Разведение ног
Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладони под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох — вместе. Выдох — ноги развести.
Упражнения для ягодичных мышц.
Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите несколько раз и поменяйте ногу. Вдох — нога к полу, выдох — подъем ноги.
Как мы уже упоминали, для обладательниц О-образного типа фигуры главная задача — сбросить лишний вес, обусловленный очень медленным обменом веществ. Источником энергии для таких тренировок должен быть главным образом подкожный жир. Физические упражнения от тренировки к тренировке будут ускорять ваш обмен веществ, чего нельзя достичь голоданием.
Упражнения на мышцы рук и грудной клетки.
Поднимания рук с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5—5,0 кг), руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны, до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Вдох — руки внизу, выдох — поднять в стороны.
Сгибание рук в положении стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели (2,5—7 кг), ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны. Вдох — руки прямые, выдох — сгибание рук.
Отжимание от скамьи
Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на шири не плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне, Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох — руки прямые, выдох — руки сгибаем.
Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше чем 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90°. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох — руки согнуты, выдох — выпрямление рук
Упражнения на пресс
Подъем туловища из положения лежа
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь. Вдох — на полу, выдох — подъем головы и плеч.
Подъем таза из положения лежа
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу, Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох — таз на полу, выдох — копчик вверх.
Боковые скручивания
Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, — согнута за головой, рука снизу — согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайте себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота. Вдох — внизу, выдох — подъем туловища.
Упражнения на спину
Разгибание спины
Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и cкрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох — на полу, выдох — подъем корпуса.
Подъем рук и ног попеременно
Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох — напряжение мышц.
