Обладательницы I-образного типа фигуры имеют очень низкий удельный вес мышц в общей массе тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, и процент жировых отложений редко превышает 12—14% от общей массы тела.
" Худоба будет считаться ненормальной, если показатели жирового компонента в организме будут меньше 10%. "
В этом случае стоит набрать вес тела за счет жира до значения показателя содержания жира— 12—14%. Ненормальная худоба ведет к целому ряду нарушений здоровья: пониженный иммунитет, желудочно-кишечные заболевания, нарушения менструального цикла и др.
Вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленным наследственностью. И здесь нужно внимательно следить за тем, чтобы новые килограммы прибавлялись за счет красивых, привлекательных мышц, а не жира.
В программу эффективного прибавления в весе за счет мышц необходимо включить систему питания, о которой мы рассказывали ранее, и грамотный подход к силовым тренировкам.
Бесспорно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать «большие веса». Но не пугайтесь этого словосочетания. Понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Если вы, взяв в руки гантели (или другой предмет, вызывающий сопротивление), не можете сделать больше 7—8 повторений, значит, это «ваш вес» на данном этапе тренировок. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В этой программе много и общеукрепляющих комплексных упражнений, направленных на несколько групп мышц одновременно.
Упражнения для нижней части тела
1. Подъемы на скамью
Вам потребуются гантели и скамья высотой 30-40 см. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте перед скамьей и поставьте правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться над лодыжкой. Держите спину прямой. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на степ. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем все повторите с левой.
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер.
Вдох — одна нога на полу, выдох — обе ноги на скамье.
2. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите несколько раз и поменяйте ноги. При желании можно использовать отягощение в виде браслетов на ноги.
Вдох — таз на полу, выдох — подъем таза вверх.
3. Выпады со скамьи
Вам понадобится скамья высотой 20—30 см и отягощение для ног в виде браслетов. Встаньте на скамью. На ногах тяжелые браслеты. Сделайте выпад правой ногой в сторону на пол, опуститесь в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90°. Начинайте медленно подниматься вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела. Снова опуститесь в приседание.
Вдох — обе ноги на полу, выдох — подъем и отведение ноги.
Упражнения для верхнего плечевого пояса
1. Разгибания рук
Укрепление задней поверхности рук. Сядьте на высокий стул. Опустите руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнимите таз, опираясь на руки, отведите его вперед и начинайте опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем и плечом должен быть не меньше 90°. Медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях, но не до конца.
Вдох — внизу, выдох — подъем на руках.
2. Сгибание рук сидя на скамье
Сядьте на край скамьи, разведите колени на ширину плеч, ступни ног стоят на полу ровно, носки смотрят вперед. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и обопритесь левым локтем о левое бедро, а кисть левой руки положите на правое бедро. Правой рукой обопритесь о внутреннюю поверхность правого бедра. Согните локоть и потяните гантель к правому плечу. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руку. Выполните все повторы одной рукой, затем другой.
Вдох — рука прямая, выдох — сгибание.
3. Разведение рук в стороны
Встаньте прямо. В руках— гантели. Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч. Кисти развернуты ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и спины. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите в исходное положение. Руки держите чуть-чуть согнутыми в локтях.
Вдох — руки внизу, выдох — разведение рук в стороны.
