Силовая тренировка для похудения подразумевает грамотный подход к организации занятий в спортзале, правильному сочетанию нагрузок и систематическому чередованию базовых упражнений. Только так можно избежать распространенной ошибки – накачать мышцы, не избавившись от жировой прослойки.
Было бы неправильно отправляться на силовую тренировку, не понимая, как это поможет похудеть. Давайте детально разберемся в этом вопросе, чтобы максимально эффективно использовать свои силы и время.
Силовая тренировка: какие мифы нас пугают?
Кардионагрузки не требуют «силовых» дополнений
На самом деле, именно сочетание кардио и силовых тренировок есть залог красивого тела. Силовые тренировки способны улучшить процесс метаболизма на 10-15%!
Почему так происходит? Дело в том, что мышцы требуют высоких энергозатрат не только во время прокачки, но и в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий на ее жизнеобеспечение нужно организму.
"Доказано, что по ходу силовой тренировки жировые клетки сжигаются в большом количестве, нежели чем при аэробных нагрузках. "
Силовые тренировки лишат тело женственных черт
К счастью, мы тем и отличаемся от мужчин, что не имеет предрасположенности к формированию «тела бодибилдера» без употребления допинга (белковой пищи в изобилии, специальных протеиновых добавок и т.п.).
Максимум, к чему приведет регулярная силовая тренировка при соблюдении обычного режима питания, это набор 300-500 г мышечной массы за целый месяц. За этот же срок похудеть благодаря тренировкам можно на 2 кг!
Надо признаться, что некоторые действительно сталкиваются в первый месяц тренировок с медленной потерей веса, а то и с увеличением показателей весов на 1,5 кг. Но это не вес мышечной массы. Это объем жидкости, которая задерживается в мышцах, пока организм не привык к силовым нагрузкам. Если через четыре недели Вы не бросите тренировки, организм освоится, и проблема решится сама собой.
Поднятие тяжестей - это не женское дело
Во-первых, надрываться в прямом смысле слова никто и не предлагает. В следующей главе этой статьи четко указан допустимый вес спортивного снаряда.
"Упражнение с умеренным весом не только не навредит женскому здоровью, а напротив – ощутимо его улучшат. "
Силовая тренировка – это стимуляция кровообращения. Для женщин особенно полезны упражнения, стимулирующие кровоток в области органов малого таза. В числе таких упражнений: выпады, приседания, работа на пресс.
Женщины отмечают, что при регулярном выполнении силовых нагрузок, улучшается их сексуальная жизнь. К этому добавляется авторитетное мнение врачей, отмечающих укрепление костной ткани, мышечного корсета, поддерживающего внутренние органы, здоровья суставов, у тех, кто не пасует перед силовыми тренировками.
Правильный подход к силовой тренировке
Можно начать тренировку без особого отягощения. Пара таких занятий нужна для того, чтобы научиться идеально выполнять весь комплекс упражнений, прочувствовать, какие мышцы должны быть задействованы, не отвлекаясь на вес спортивного снаряда.
"Доведя технику выполнения силовых упражнений до автоматизма, переходите к подъему веса – задействуйте в упражнениях утяжелители, гантели, бодибар. "
Максимальный вес снаряда для каждого индивидуален. Согласно исследованиям, для эффективной тренировки нужно выбирать вес, не легче 70-90% от максимальной величины тяжести, которую Вы в принципе способны понять. Допускается начать работу с весом при показателях 50-70% от максимума. Но увеличение веса должно быть Вашей целью. Если «застрять» на облегченном варианте, должного эффекта для фигуры достигнуто не будет.
Пользуйтесь комплексом из самых простых упражнений. Лучше провести круговую тренировку, в ходе которой Вы проработаете все мышцы (руки, спину, грудь, живот, ягодицы, ноги). Начало силовой тренировки – 10-минутная аэробная разминка.
Общее правило силовой тренировки – 3 подхода по 40-60 повторений. Любое упражнение на сокращение тех или иных мышц должно завершаться растяжкой проработанной области, чтобы не допустить защемлений.
Оптимальное время тренировки – чуть больше часа. Уделять силовым занятиям необходимо три дня в неделю.
