Метаболизм — это химический процесс, в результате которого организм переваривает пищу и получает из нее энергию. От этого процесса зависит, сколько мы можем съесть, не поправляясь при этом.
Будем откровенны, встречаются такие счастливицы, которые с рождения одарены природой хорошим метаболизмом, который позволяет им сжигать калории быстрее и съедать больше чем одну порцию шоколадного торта.
А нам вместо того чтобы проклинать свой медленный процесс метаболизма, лучше гордиться той эффективностью, с которой организм справляется со спадами и подъемами энергетических потребностей, и научиться работать с ним, а не против него.
Метаболизм женщины, как и все в ее жизни, с годами изменяется, причем каждые 10 лет наблюдается снижение скорости метаболизма на 5—10 %. Результатом может стать увеличение веса на 2—3 кг каждые 10 лет. В ваши счастливые 20, когда вы могли себе позволить есть все, что угодно, и в любых количествах, метаболизм был, что называется, на пике благодаря двум основным факторам — мышечной массе и уровню гормонов. Они в этом возрасте самые высокие и эффективные. Когда вам переваливает за 30, скорость метаболизма изменяется. Стрелка весов медленно ползет вверх, так как метаболизм замедляется, да и силовые упражнения уходят на второй план.
Что же происходит после 40? В этот период уменьшается мышечная масса. Начиная с этого десятилетия женщины теряют больше 100г мышц в год, поскольку входят в предклимактерический период (длится он примерно лет 15, потом наступает климакс). Изменение гормонального фона провоцирует отложения жиров, и вы испытываете то, что обычно происходит с женщинами среднего возраста: у вас растет живот.
Итак, возникает вопрос: что можно сделать, чтобы ускорить процесс метаболизма? Как можно начать изменение этого процесса за один день.
ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПЛАН ПО ИЗМЕНЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА
7.00. Встаем и сияем. Подъем на час раньше, чем обычно, поможет сжечь лишние калории. Выполнение несложной работы по дому может в 2,2 раза увеличить базовую скорость метаболизма (БСМ). Это означает, что каждый час организм будет сжигать дополнительно 75 калорий сверх БСМ. Запомните, БСМ — это наименьшее количество калорий, необходимых организму для выполнения базовых автоматических функций.
8.00. Королевский завтрак. Легкая трапеза, состоящая из продуктов, содержащих протеин, углеводы и жиры (например, яйцо-пашот на тостике, присыпанном орехами), — идеальная комбинация, которая позволит избежать голодных спазмов поздним утром. Чашечка кофе вас взбодрит и ускорит метаболизм.
9.00. Пора бежать на работу. Замените поездку на транспорте пешей прогулкой. Даже если вы пройдете только часть пути, это поможет превратить углеводы, поглощенные за завтраком, в гликоген (крахмал) для мышц и ускорит процесс метаболизма, так как вы будете расходовать в 3,5 раза больше калорий, чем при обычной БСМ.
10.00. Пьем воду. Когда организму не хватает влаги, он часто подает сигналы голода. Обезвоживание также может привести к замедлению процесса метаболизма. Если у вас сидячая работа, начинайте ерзать. За каждый час движения вы используете до 50 калорий сверх нормы.
11.00. Легкая закуска. Когда ешь часто (4—6 раз в день) и понемногу, скорость метаболизма будет высокой весь день.
12.00. Расслабьтесь. И приготовьте пищеварительную систему к ленчу. Ваш организм будет лучше усваивать пишу, если вы не будете напряжены.
13.00—14.00. Запаситесь протеином за ленчем. На переваривание протеинов ваш организм использует энергии на 20—30% больше, чем на усваивание углеводов и жиров. Богатый протеином куриный салат с небольшим количеством коричневого риса, например, также поможет справиться со спадом активности после ленча.
15.00—16.00. Снижаем потребление сахара. Это самое обычное время для того, чтобы перекусить чем-нибудь таким, что быстро придаст энергии, то есть сладостями. Но слишком большая доза сахара приведет к резкому скачку уровня инсулина. Ваш организм получит команду остановить процесс метаболизма и начать накапливать жиры. Так что лучше в этот момент отведать полезные для здоровья закуски.
17.00—18.00. Время покорять спортзал. Всеамериканский совет по физической культуре опубликовал исследования, которые убедительно доказывают, что занятия физическими упражнениями в это время проходят эффективнее всего. Мускулы разогреты, более гибкие, вы полны сил, а скорость сердцебиения в состоянии покоя и кровяное давление — низкие.
19.00—20.00. Умерьте свой пыл после трудового дня. Те, кто сочетают спиртное и жирную пищу, сжигают меньше калорий и получают больше отложений в виде жиров. Вместо этого отправляйтесь домой и приготовьте что-нибудь полезное — но не скупитесь на калории. Радикальное уменьшение количества калорий провоцирует организм придержать полученные калории, и это замедляет процесс метаболизма почти на 30 %.
21.00. Успокойтесь. Стресс увеличивает содержание гормона кортизола, который, в свою очередь, вызывает острую потребность в углеводах и жирах. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам расслабиться.
22.00—23.00. Подготовьтесь ко сну. Исследования ученых из Чикагского университета показали, что всего одна неделя «недосыпа» заставляет организм вырабатывать очень много инсулина, который повышает тенденцию к накоплению жиров. И потом если мы устали, то на следующий день у нас нет сил на активные действия, приводящие к сжиганию калорий. Старайтесь спать не меньше семи часов в сутки.
