Табата-упражнения - это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.
Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным - возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата - это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.
Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад - но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.
Как работает протокол табата?
Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва. Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день.
График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование - максимально высокая интенсивность упражнений.
Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии. Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.
Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.
Табата также позитивно влияет на обмен веществ.
Упражнения табата: что и как делать?
Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы - легче, они могут приступать к практике сразу.
Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:
1. Воздушные приседания - быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.
2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 - 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох - поднимаемся, выбрасывая руки вверх.
3. Упражнение бёрпи - чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.
4. Сит-апы - упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.
Делать эти упражнения можно в одну тренировку - например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку - с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.
Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, "перекоса" не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений - улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг. Но самый главный результат - это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.
