Степ-аэробика в домашних условиях эффективна на начальном этапе борьбы с лишним весом, а также для поддержания формы при невозможности частого посещения спортзала. Для проведения домашних занятий потребуются простые и недорогие спортивные снаряды и, конечно, личная целеустремленность.
" По сравнению с традиционными комплексами упражнений, степ-аэробика является самым веселым видом фитнеса. Именно поэтому она популярна у людей разных весовых категорий. "
Во время сорокаминутных занятий степ-аэробикой сжигается порядком 400 ккал. Это отличная кардионагрузка и шанс быстро сжечь жировые отложения в области талии, подтянуть ягодицы, укрепить ножные мышцы.
Главное преимущество степ-аэробики в том, что она исключает опасность накачать мышцы под жировой прослойкой, из-за чего фигура будет смотреться еще большего размера, чем до занятий. Выполняя упражнения на степ-платформе, основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Работают самые крупные мышцы, а значит, для поддержания их активности организму приходится тратить максимальное количество калорий, расщепляя жировые запасы. Процесс похудения происходит равномерно.
Спортивный набор для степ-аэробики
1. Шаговая платформа, иначе – степ. Стоимость степ-платформы начинается от 1 500 руб. Размер стоимости той или иной модели зависит от габаритов, качества материала, покрытия платформы, наличия возможности отрегулировать ее высоту. В любом случае, выбор огромный и цена доступна каждому.
Если в степ-аэробике Вы новичок, то рекомендуем выбирать платформу, высотой до 30 см. Более высокая платформа заставит Вас делать шаги выше, а значит – сжигать больше калорий. Но у высокой платформы есть существенный минус – утомление с непривычки наступает очень быстро. При достаточном бюджете можно приобрести платформу, регулируемую по высоте.
Длина степ-платформы в среднем 1,5 метра, а ширина – 40 см.
Обязательно обратите внимание на поверхность платформы – она должна быть прорезиненной или с небольшим рельефом, чтобы каждый Ваш шаг был безопасным. Платформа не должна скользить по полу: ее нельзя размещать на скользком ковре, гладкой поверхности (ламинате, паркете и т.п.).
2. Аэробные гантели (по 1,5 или 2 кг). Такой вес позволит усложнить занятия на степе без потери аэробного темпа.
3. Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией, чтобы обезопасить себя от вывиха стопы, минимизировать нагрузку на суставы.
4. Спортивная одежда, гигроскопичная и не мешающая быстрым движениям.
Домашние упражнения на степ-платформе
Выполняя упражнения, помните, что спина должна быть прямой, живот втянут, а Ваши шаги пружинистыми. Делая шаг на платформу, старайтесь ступать всей стопой, избегая вихляний.
Если по ходу занятий Вы почувствовали усталость, не останавливайтесь резко – переходите на шаг, восстановите дыхание и спустя 2-3 минуты продолжите выполнять упражнения.
Основные упражнения степ-аэробики
1. Разминка. Три минуты маршируйте на месте, высоко поднимая колени. Еще три минуты выполняйте пружинистые шаги, слегка сгибая колени: правой - шаг в сторону, к ней приставили левую, левой шаг в сторону и к ней – правую. Старайтесь делать максимально широкий шаг.
2. Шаги на платформу. Поставьте правую ногу на середину платформы, затем - левую. Теперь спуститесь с платформы – сначала правой ногой, затем левой.
3. Степ-тач. Шагните на платформу правой ногой, к ней приставьте левую. Правая нога становится опорной. Левая чуть касается платформы мыском и сразу же отступает назад – на пол, за ней спускается правая.
4. Шаг-колено. Шагните правой ногой на платформу. Удерживая вес тела на правой, поднимите левую ногу, согнутую в колене, над платформой. Старайтесь держать колено как можно выше к груди. Задержитесь так на секунду, потом опустите левую ногу назад на пол, и шагните со степ-платформы правой ногой.
5. Замах. Шагните правой ногой на платформу. Правая нога чуть согнута в колене и держит вес тела, а левая нога делает замах. В момент замаха левая нога тоже согнута в колене и пытается достать пяткой до ягодиц. Не касаясь платформы, левая нога опускается назад на пол, за ней сходит правая.
" Каждое упражнение (2-5) выполняется по 40 раз - 20 повторений, делая шаг с правой ноги, и 20 - с левой. "
6. Завершает любое занятие шаг на месте, глубокие вдох и выдох до полного восстановления дыхания.
Все базовые упражнения степ-аэробики можно выполнять с гантелями в руках. Упражнения можно чередовать, комбинировать.
