При обычном питании мы получаем от 10 до 15% энергии из белка, около 40% - из жира и 40-50% - из углеводов. Из этих трех компонентов белок является наиболее важным, поскольку соотношение жира и углеводов может значительно изменяться без ущерба для здоровья.
В процессе похудения в организме возникают определенные потребности, которые удовлетворяются с помощью белка, содержащегося в пище. Таким образом, при сокращении общего объема потребляемой пищи необходимо присутствие в рационе определенного количества белка, если вы не хотите, чтобы пострадало ваше здоровье.
Не забывайте, что продукты, содержащие белок, богаты также витаминами и минеральными веществами, к тому же белок создает ощущение сытости и делает пищу более съедобной. При строгой диете (дающей менее 1000 ккал в день организм начинает использовать белок не столько для восстановления и обновления тканей, сколько для обеспечения своих энергетических затрат.
Белковые диеты
Диету с низким содержанием углеводов можно рассматривать как белковую диету, так как более чем на 20% она состоит из белка, а при обычном питании (не разгрузочном) содержание белка составляет всего 10-15%. Однако были опробованы диеты (например, Кремлевская диета, метод Монтиньяка, диета Аткинса), в которых содержание белка достигало 50 и более процентов. На основании полученных данных утверждалось, что при таком рационе питания уменьшение веса происходит быстрее, чем при диетах с таким же уровнем калорий, но меньшим содержанием белка.
Такой рацион питания состоит в основном из богатых белком продуктов, таких, как курица, рыба, в нем часто специально исключают все углеводы и жестко ограничивают потребление других продуктов и напитков. Тщательные исследования показали, что значительное уменьшение веса происходит из-за меньшего удержания организмом воды, а не из-за потери жира. Таким образом, настоящее снижение веса происходит, когда человек в целом потребляет меньше калорий, независимо от того, получает ли он их в виде белков, жиров или углеводов.
Несмотря на эти данные, люди часто полагают, что диеты с высоким содержанием белка творят чудеса. Они, к сожалению, имеют много недостатков. Белковые диеты часто плохо сбалансированы из-за малого числа разрешенных продуктов. Те, что ограничивают потребление жидкости, не только создают ложное впечатление значительной потери веса, но и могут быть опасны для здоровья. Диеты, основанные на большом потреблении содержащих белок продуктов, обычно очень дорогостоящие и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволяет человеку затем в течение долгого времени поддерживать постоянный вес. Если вы предпочитаете продукты, содержащие белок, придерживайтесь диеты с низким содержанием углеводов - это позволит вам есть любимые блюда довольно свободно, конечно, в разумных пределах.
В последние годы особое внимание уделялось диетам с низкой калорийностью или полному голоданию. Нет сомнений в том, что, если вы сможете строго придерживаться такого режима, это обеспечит вам быстрое уменьшение веса, но возникнет ряд неожиданных затруднений.
Диеты, сберегающие белок
Про важность белка в рационе питания мы уже писали. Основная идея диет, сберегающих белок, заключается в том, что при потреблении энергии в 300 — 400 ккал или при полном голодании организм начинает сжигать белок, не используя его для восстановления тканей. Это может привести к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, уменьшит энергетические потребности организма, и тогда похудеть будет еще труднее. Для того, чтобы этого избежать, были разработаны диеты с низким содержанием калорий (300-700 ккал в день), но с большим содержанием белка, например, белково-витаминная, чтобы свести до минимума его потери организмом.
В некоторых диетах белок принимают перед едой в виде аминокислот, с добавлением витаминов и минеральных веществ, в других его получают из обычных продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы избежать кетоза (накопления в организме продуктов неполного окисления жиров). На основании предварительных результатов было высказано предположение, что такие диеты действительно могут предотвратить потерю белка из организма. Однако подобные выводы противоречат общепринятым теориям в области питания, и несколько ведущих специалистов высказывались категорически против подобных выводов. В любом случае, необходимы дальнейшие исследования. Такой ограниченный тип диет подходит только для людей с сильной степенью ожирения. Причем им необходимо находиться под постоянным медицинским контролем, поскольку, если длительное время придерживаться такой диеты, это может серьезно повлиять на обмен веществ и усвоение пищи.
Диеты с низким содержанием белка
В большинстве развитых стран средний уровень потребления белка намного выше необходимого для поддержания здоровья, а иногда в два или три раза превышает потребности организма. В этом случае организм начинает использовать избыток белка в качестве энергии или преобразует в жир, так что даже белковая пища может создать проблемы с весом. Большую часть белка мы получаем с животной пищей, и поэтому он часто ассоциируется у нас с животными жирами и с их отрицательным влиянием на пищеварение. Более того, животные белки очень дороги и с точки зрения затрат на их производство, и с точки зрения их потребительской стоимости. Поэтому необходимо разработать диеты, лишенные этих недостатков и способствующие быстрой потере веса. Даже диета с низким содержанием белка должна включать его по крайней мере 38 г в день, детям и беременным женщинам требуется больше.
Любая диета с низким содержанием белка и жира будет иметь высокий уровень углеводов. А поскольку неприятности с пищеварением связаны с углеводами в виде сахара, диета должна включать крахмал из зерна, корнеплодов, и бобовых. Но с этими продуктами наш организм получает также и белок, поэтому нам требуется меньше животного белка. В конечном итоге эта диета не очень отличается от вегетарианской.
Существует мнение, что включение в рацион питания продуктов из неочищенных злаковых, таких, как мука грубого помола и хлеб из нее, очень полезно для здоровья, а дополнительное количество грубой пищи помогает сократить ее общий объем. Впрочем, это утверждение еще не доказано. Для того чтобы такая диета была действительно эффективна, необходимо тщательно контролировать и фиксировать ежедневное потребление калорий. Нет сомнений в том, что подобная диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки имеет некоторые преимущества. Но из-за низкого содержания белка она не отличается особыми вкусовыми качествами.
Вполне возможно, что в будущем мы все перейдем на эту диету, поскольку энергетический кризис потребует роста эффективности производства продуктов питания. В настоящее время, однако, большинство людей, включая некоторых специалистов по питанию, считают, что относительно высокое содержание белка делает диету более вкусной и полезной.
