Задача дам, обладающих А-образным типом фигуры — сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого необходимо добавить мышечную массу на плечи, руки и грудную клетку, чтобы визуально уравновесить фигуру. Но не переживайте, до «качка» вам далеко. Это обусловлено высоким содержанием в крови женского гормона — эстрогена и совсем низким процентом содержания тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц.
Про силовой тренинг на нижнюю часть тела тоже нельзя забывать. Общий эффект сжигания жира будет достигнут, когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела. Как известно: больше мышечной массы — больше сожженных калорий во время занятия.
" Снижение веса наступает не сразу, да еще и после первых тренировок мышцы наливаются кровью. "
Наступает ощущение, что мышцы начинают быстро расти, увеличивая в объеме и без того массивный таз. Но это временный показатель. Чем длительней процесс тренировок, тем дольше мышцы держатся в форме, не давая злополучным «галифе» испортить вам настроение.
Начинайте занятия с силовых упражнений на руки. За 15—20 мин силового тренинга начинают работать мышечные волокна, которые провоцируют мышечный рост, обеспечиваются условия для быстрого сжигания жира во время аэробики, так как гликоген в мышцах и глюкоза в крови, как топливо, уже практически израсходованы во время силовых упражнений и аэробный тренинг начинает в полную силу тревожить жировые запасы.
Начнем с уникального силового комплекса упражнений, действующих сразу в нескольких направлениях. Это общеукрепляющие упражнения, развивающие мышцы верхнего плечевого пояса и одновременно укрепляющие мышцы ног.
Чтобы не было проблем с суставами, начинайте работать с маленьким весом гантелей. Начните с 1—1,5 кг, используйте этот вес первые 2 недели и увеличивайте вес гантелей каждую следующую неделю до тех пор, пока не почувствуете свой оптимальный вес сопротивления.
1. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почти касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустите руки и повторите то же самое, делая выпад левой ногой. Это считается 1 повтор упражнения.
Вдох— стоя прямо, выдох— выпад одной ногой, вдох — прямо, выдох — подъем рук в стороны.
2. Приседание, сгибание рук и жим
Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Локти прижаты к талии. С усилием выпрямите руки вверх. Лопатки соединены. Опустите руки.
Вдох — в исходном положении
выдох — приседание
вдох — ноги выпрямляем, руки сгибаем
выдох — руки выпрямляем вверх.
3. Тяга одной рукой
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклонитесь вперед, напрягите пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соедините лопатки и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку. Повторите несколько раз и сделайте все левой рукой.
Вдох — рука прямая
выдох — рука сгибается.
Как говорилось ранее, задача дам, обладающих А-образным типом фигуры — сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого необходимо добавить мышечную массу на плечи, руки и грудную клетку.
Упражнения на верхний плечевой пояс
1. Жим гантелей лежа
Лягте не невысокую скамью на спину. Ноги стоят на полу — шире плеч. Руки с гантелями (2,5—7 кг) разведите в стороны и согните в локтях. Ладони обращены от лица. Это исходное положение. Выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки в исходное положение.
Вдох — руки внизу, выдох — отжим вверх.
2. Отжимания
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки.Вдох — руки сгибаем, выдох — руки выпрямляем.
Универсальное общеукрепляющее упражнение. Рекомендуется выполнять женщинам всех типов фигур. Достигнув определенных результатов, переходите на исходное положение: опора на прямых ногах, на носках и руках. Ноги, туловище, шея и голова создают одну прямую линию. Выполняйте отжимания, не прогибаясь в спине.
3. Тяга резины
Грудные мышцы задействованы полностью. Это упражнение не увеличит размер вашего бюста, но существенно укрепит мышцы, расположенные под молочными железами. Помимо того, оно разовьет дельтовидные мышцы плеч, что значительно увеличит их в объеме.Закрепите резиновый амортизатор (его можно заменить на эластичный медицинский бинт) на уровне 20— 30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором резина будет натянута в правой руке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь немного вперед, не прогибаясь в пояснице. Обопритесь правой рукой о левое колено. Потяните резину на себя, чем дальше заведете, тем лучше. Возвратите руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.
Вдох — рука в стороне, выдох — тянем на себя.
4. Статическое упражнение на мышцы груди
Это упражнение влияет на рост мышц (хотя и небольшой, но все равно приятно). Сядьте в удобную для вас позу. Соедините ладони перед грудью и начинайте сдавливать их изо всех сил. Одна ладонь давит на другую в течение 20 секунд . Отпустите на 10 с. Повторите это упражнение несколько раз. Дышите произвольно, не задерживая дыхания.
Про силовой тренинг на нижнюю часть тела тоже нельзя забывать. Общий эффект сжигания жира будет достигнут, когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела. Как известно: больше мышечной массы — больше сожженных калорий во время занятия. Снижение веса наступает не сразу, да еще и после первых тренировок мышцы наливаются кровью. Наступает ощущение, что мышцы начинают быстро расти, увеличивая в объеме и без того массивный таз. Но это временный показатель. Чем длительней процесс тренировок, тем дольше мышцы держатся в форме, не давая злополучным «галифе» испортить вам настроение.
Изолированные упражнения на ноги
1. Упражнения на боковые мышцы бедер
Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу
В этом упражнении рекомендуется использовать отяжелитель. Браслет для ног наденьте на лодыжку.
Вдох — нога внизу, выдох — подъем ноги вверх.
2. Упражнение на ягодичные мышцы
Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу.Вдох — нога к полу, выдох — подъем ноги.
Упражнения на пресс
1. Подъем туловища и таза из положения лежа
Лягте на спину. Колени согнуты под углом 90°. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бицепсы бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь.Вдох — на полу, выдох — подъем головы и таза.
2. Переменные скручивания
Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь, чтобы локти все время оставались за головой. Опустите локоть в исходное положение. Повторите в левую сторону.Вдох — на полу, выдох — разворот корпуса.
Упражнение на спину
1. Разгибание спины.
Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений.
Вдох — на полу, выдох — подъем корпуса.
