Тренажер Босу - новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) - Bosu.
Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название - опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.
Особенности тренировки на Bosu
Где бы вы не занимались - в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.
- На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
- Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
- Темп упражнений наращивайте постепенно.
- Строго следите за постановкой ног - параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
- В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп - именно на него приходится основная часть нагрузки.
Возможности тренажера Bosu
Полусфера bosu - это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса - от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.
Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.
На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг - все возможно реализовать на этой платформе.
Ограничений и противопоказаний не существует - просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.
Комплекс упражнений
Обязательная разминка
ИП (исходное положение) - стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.
Укрепление мышц ног и ягодиц
ИП - поза "стола" - колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.
"Прокачка" пресса
ИП - сидя в середине платформы, руки полусогнуты - упор сзади на полу, ноги - прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов - 30.
На косые мышцы пресса
ИП - лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки - за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, - впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.
Упражнение для мышц ног и живота
ИП - встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения - левое колено идет вправо, правое - влево.
Планка на Bosu
ИП - планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.
