Гармонично развитые мышцы никогда не испортят фигуру и продлят ее молодость. Этот комплекс упражнений рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу.
Особое внимание мы уделим также позвоночнику. Вам не помешают упражнения, растягивающие позвоночник, и упражнения, направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.
" Нормальный обмен веществ избавил вас от проблемы похудения. Вам повезло! Стоит захотеть, и идеальная фигура обеспечена! "
Упражнения, укрепляющие пресс и спину
1. Обратные скручивания сидя
Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение.
Вдох — колени к груди, выдох — ноги выпрямляем.
2. Наклоны в положении лежа
Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни на полу. Руки согнуты, пальцы сплетены на затылке. Напрягите пресс, оторвите плечи и верх спины- от пола и потянитесь правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же самое в левую сторону. Вдох — на полу, выдох — наклон в сторону.
3. Растяжение мышц спины
Если есть возможность повиснуть на какой-нибудь опоре, сделайте это. Повесите 20—30 с и переходите к положению — лежа на спине. С удовольствием вытяните руки над головой, а ноги тяните в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивайте позвоночник и прилегающие к нему мышцы еще 20—30 с.
Делайте эти упражнения регулярно перед тем, как начинать укреплять мышцы спины, особенно если у вас есть небольшое искривление позвоночника.
4. Разгибания спины с одновременным подъемом рук
Лягте на скамью, на живот. Ноги должны помещаться на скамье, либо колени могут стоять на полу, если скамья невысокая (25—30 см). Разведите руки в стороны (следите за тем, чтобы они были на одной прямой) и опустите их к полу. Делайте подъем верхней части туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Одновременно поднимите руки вверх, соединяя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение.
Вдох — на скамье, выдох — подъем туловища.
Укрепление мышц рук
1. Подъем гантелей вперед и в стороны
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согну ты в коленях. В руках гантели (2,5—7 кг). Позвоночник в нейтральном положении. Поднимите руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустите (ладони к себе), поднимайте руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустите.
Вдох — руки внизу, выдох — подъем рук.
2. Отжимания от скамьи
Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на шири не плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Вдох — руки прямые, выдох — руки сгибаем.
