Предлагаемые упражнения взяты из системы упражнений «пилатес», которая в последние годы завоевывает все больше последователей именно, благодаря высокой эффективности предлагаемых комплексов движений.
Если вы будете выполнять комплекс упражнения для пресса 3-4 раза в неделю, затрачивая на это примерно 15-20 минут, то уже через месяц вы сами увидите, что ваша талия уменьшилась в объеме, а живот подтянулся.
Упражнение 1
Рекомендуется начинать тренировать мышцы пресса именно с этого упражнения, так как оно, несмотря на кажущуюся простоту, является самым эффективным.
Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите и согните их в коленях под прямым углом, руки вытяните вдоль тела.
На выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая при этом мышцы живота. Не сутультесь – плечи должны быть расправлены. Приподнимайтесь так, чтобы расстояние между подбородком и грудью было не меньше кулака.
Теперь начните энергично двигать руками, словно наносите удары по воде. Дышать нужно в такт ударам: 5 коротких вдохов, затем пять коротких выдохов.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова и туловище должны быть неподвижными, а живот втянут.
Всего должно получиться 100 вдохов и выдохов, после чего упражнение заканчивается.
Если вам сразу выполнить это упражнение не по силам, то можно упереть согнутые в коленях ноги ступнями в пол. Но по мере того, как начнут укрепляться мышцы, упражнение следует усложнить.
Упражнение 2
Это упражнение особенно хорошо для укрепления прямых мышц живота.
Исходное положение: лягте на спину, слегка согните ноги в коленях, скрестите их в области лодыжек и поднимите их. Пальчики на ногах должны быть вытянуты. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бедра от пола и выпрямите ноги, закидывая их за голову в виде латинской буквы «V». Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
После укрепления мышц, увеличьте количество упражнений.
Упражнение 3
Это упражнение тренирует глубокие мышцы живота, при этом восстанавливает тонус мышц всего тела.
Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки опустите вниз и упритесь ладонями в пол. Спина пряма, а живот втянут.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно приподнимите прямые ноги примерно на 45 градусов и опускайте корпус на пол. При этом голова должна оставаться на весу, а руки, не сгибая, вытяните вперед.
На вдохе, не опуская ноги, приподнимите корпус и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Сделайте выдох и опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз.
Число упражнений увеличивайте по мере того, как укрепляются мышцы.
Если вам трудно выполнять это упражнение, то отложите его начало на 1-2 недели, и выполняйте пока предыдущие два.
