Клетчатка (пищевые волокна) – важнейший элемент диетического здорового питания, способствующий оптимальному усвоению полезных веществ, содержащихся в пище, и скорейшему очищению организма от отходов. Из нее состоят оболочки клеток растений, поэтому овощи, фрукты и зелень являются прямыми источниками как самой клетчатки, так и остальных видов неусвояемых компонентов продуктов питания.
Химический состав пищевых волокон – это полимеры глюкозы, которые обладают различными физическими свойствами: часть из них, взаимодействуя с водой, увеличивается в объеме и становится желеобразной массой, другие же, хоть и набухают, способны сохранять свою форму. К водорастворимым волокнам относятся декстраны, пектины, агароза и камеди. Нерастворимые волокна – это клетчатка (целлюлоза) и лигнин.
Полезные функции пищевых волокон
" Все виды этого вещества практически не усваиваются человеческим организмом. У них другое предназначение – очищать пищеварительный тракт от отходов жизнедеятельности, аккумулировать и выводить вредные компоненты окружающей среды или пищи – радионуклиды, аммиак, пигменты желчи и холестерин. "
Кроме этого, пищевые волокна в продуктах выполняют и другие важные функции:
- Делают еду более объемной, что позволяет насыщаться меньшим ее количеством.
- Являются «питательной средой» для увеличения количества полезной микрофлоры кишечника, синтезирующей витамины, гормоны и поддерживающей работу иммунной системы.
- Препятствует быстрому усвоению и эффективно связывают излишки жиров и сахара.
- Способствуют быстрому продвижению масс по кишечнику и облегчает их выведение.
- Благодаря тому, что содержащая клетчатку пища твердая и требует тщательного пережевывания, происходит стимуляция слюноотделения и улучшение работы желудка.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
Правильный диетический рацион включает в себя разнообразные растения – овощи, зерновые, бобовые, орехи и фрукты. Содержание пищевых волокон в этих компонентах блюд очень велико. Разные группы продуктов включают в себя определенные виды полезных элементов:
- Целлюлоза (клетчатка) и гемицеллюлоза входят в состав обойной муки, отрубей, листьев капусты всех видов и других зеленых овощей, бобов, перца, яблок, моркови и огурцов.
- Лигнин – это злаки (овсянка, гречка, рис), отруби, долго хранящиеся овощи, баклажаны, некоторые бобовые и клубника.
- Камедь содержится в продуктах из овса, ячменя и сушеных бобов.
- Пектином богаты фрукты и ягоды (яблоки, земляника, цитрусовые), сухофрукты, бобы и сушеный горох, капуста всех разновидностей и картофель.
Тем, кто хочет насытить свое меню клетчаткой, стоит избегать любых рафинированных продуктов – белой муки, очищенного риса и тому подобных. Избавление злаков от зерновых оболочек, зародышей и прожилок негативно сказывается на их полезности.
Нормы и правила употребления пищевых волокон
Согласно рекомендациям диетологов, за день человек должен съедать минимум 25-35 грамм клетчатки (до 40 граммов). Но тем, кто только начинает улучшать свой рацион, стоит постепенно увеличивать ежедневное количество грубой пищи. Вместе с тем нужно употреблять большее, чем раньше, количество воды, иначе клетчатка в продуктах вызовет запор и другие неполадки в работе слабого желудочно-кишечного тракта. Особенно осторожными следует быть людям, у которых имеются хронические заболевания пищеварительной системы.
Чтобы уменьшить потери волокон при приготовлении пищи, не нужно повергать растения длительной термической обработке, ведь так можно потерять до 50% клетчатки. Овощи лучше есть сырыми, слегка тушеными или запеченными. При выборе соков стоит остановиться на вариантах с мякотью, а в кашу, которую готовят на завтрак, добавить сухофрукты, ягоды и орехи.
